Stress lass nach – 7 Maßnahmen für den Stressnotfall

Kennst Du das auch? Das Leben hält mal wieder Anforderungen für Dich parat, denen Du glaubst, unmöglich gewachsen zu sein. Oder Du bist in einer Situation, in der Du vor Wut am liebsten in die Tischkante beißen möchtest.

Es gibt tausenderlei Situationen, die uns tagtäglich enorm unter Druck setzen. Stress wird in unserer heutigen schnelllebigen Gesellschaft immer brisanter. Aus diesem Grunde habe ich mich dazu entschlossen, diesem Thema inklusive Gegenmaßnahmen in den nächsten Energieimpulsen Raum zu geben.

In diesem Artikel möchte ich Dir sieben wirkungsvolle Maßnahmen vorstellen, die Du im Akutfall direkt einsetzen kannst und die sofort wirken.

Doch zunächst einige Hintergrundinformationen zum Verständnis von Stress

Stress muss sein

Zunächst einmal soll gesagt sein: Stress ist eigentlich etwas Positives und unentbehrlich für unser Überleben. Der Stressforscher Hans Seyle (1907-1982) bezeichnete Stress als `das Salz des Lebens´. Stress sollte nicht vermieden werden, denn er hält uns gesund und aktiviert Körper und Geist. Herausforderungen des Lebens, denen wir erwartungsvoll begegnen, um sie erfolgreich zu meistern, halten uns vital und leistungsfähig. Spannung und Entspannung halten sich hier die Waage. Ist der Körper jedoch in Daueralarm, weil die Entspannung fehlt, sprechen wir von chronischem bzw. krankmachendem Stress.

Unser körperinternes Stresssystem stammt noch aus der Steinzeit. Es sichert unser Überleben, da es den Körper bei Gefahr in einen Alarmzustand versetzt, so dass wir kämpfen oder fliehen können. In vergangen Zeiten, wo wir Nahrung noch erjagen und uns vor Fressfeinden schützen mussten, war dies unerlässlich. Heute geht man in den Supermarkt. Trotzdem reagiert der Körper bei Stress aus biochemischer Sicht noch genauso wie vor zehntausend Jahren. Er unterscheidet nicht, ob wir mit dem Säbelzahntiger oder mit der Schlange an der Kasse kämpfen.

Während zu Steinzeiten – je nach Ausgang von Kampf oder Flucht – die Entspannung oder der Tod auf uns warteten, ist es heutzutage in vielen Fällen so, dass wir im `Alarmmodus´ stecken bleiben. Dieser `Alarm´ kann – wenn er zu `Daueralarm´ bzw. Dauerstress wird – ernsthafte gesundheitliche Folgen nach sich ziehen.

Aber: Dauerstress macht krank und dumm

Entscheidend für unseren Zustand bei Stress ist der Hypothalamus. Im Zwischenhirn lokalisiert, ist er ein Verbindungsstück zwischen dem Körper und den übrigen Regionen im Gehirn. Er ist für die Steuerung vieler körperlicher und psychischer Vorgänge von lebensnotwendiger Bedeutung. Hierhin gelangen Nervenfasern aus fast allen anderen Teilen des Gehirns, so dass intellektuelle und emotionale Vorgänge, die an anderer Stelle des Gehirns ablaufen, auf den Körper einwirken. Dies geschieht über das vegetative Nervensystem oder über Hormone, die durch  den Blutkreislauf transportiert und verteilt werden und so unsere Organe beeinflussen. Hormone, die beispielsweise bei Stress ausgeschüttet werden, können sich direkt an Immunzellen binden und diese inaktivieren. Die Folge ist, dass wir unter Stress anfälliger für psychosomatische Erkrankungen werden, wie Magengeschwüre, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems.

Auch das Gehirn verändert sich durch Dauerstress: Neurone, die im Gehirn unter `normalen´ Umständen fleißig untereinander kommunizieren, werden `redefaul´, und ihre Verbindungen bauen sich ab. Dadurch verschlechtert sich die Gedächtnisleistung. “In gewissen Bereichen unseres Gehirns schrumpft nachweisbar die Struktur und die Verästelungen werden weniger“, sagt Professor Thomas Elbert, Mitglied einer Forschergruppe der Deutschen Forschungsgemeinschaft zu dem Thema `Stress´.

Das Problem ist das Hormon Cortisol. Im Dauerstress wird es im Übermaß produziert und greift wichtige Gehirnzellen an. Betroffen ist vor allem der Hippocampus, eine Region im Gehirn, die als Teil des limbischen Systems für die Gedächtnisleistung und die Konzentrationsfähigkeit verantwortlich ist. Wir werden dann vergesslich, wirken zerstreut, unruhig und fokussieren uns ausschließlich auf den Stressauslöser. Der so genannte `Tunnelblick´ entsteht. Das Blut fließt in das Hinterhirn, weg vom Vorderhirn, so dass die Wahrnehmung stark eingeschränkt wird. Dadurch greifen wir nur noch auf Routinen zurück und spulen lediglich eingeübtes Verhalten ab. In Extremsituationen – wie im Krieg – ist das sinnvoll, in unserer `normalen´ Lebens- und Arbeitswelt aber von Nachteil. Kreativität und geistige Flexibilität sind dann erschwert bis unmöglich.

Durch Dauerstress vergrößert sich die Amygdala und reagiert immer schneller auf Stressoren. Wie schon weiter oben beschrieben wird der Hirnstamm aktiviert, während die Funktionsfähigkeit des Großhirns – zuständig für logisches Denken – reduziert und die Fähigkeit des klaren Denkens abnimmt. Man sagt auch `Angst macht dumm´.

Dauerstress führt zu Auswirkungen auf allen Ebenen:

Die Auswirkungen innerhalb der einzelnen Ebenen können je nach Typ sehr unterschiedlich sein. Während die einen auf Stress eher mit Wut und Aggression reagieren, ziehen sich andere in ihr Schneckenhaus zurück. Körperlich macht sich Stress meist da bemerkbar, wo wir unsere persönlichen Schwachstellen haben. Wir bemerken nicht immer alle Beschwerden oder versuchen sie zu ignorieren und zu verdrängen. Aber sie wirken und verstärken sich gegenseitig.

Was können wir in einem solchen Fall tun?

Wenn es gerade mal wieder eng wird und Du Gefahr läufst, Deinen klaren Kopf zu verlieren, vor Wut `in die Tischkante beißt´ oder einen Jähzorn-Anfall bekommst, können Dir die folgenden sieben Maßnahmen helfen Körper und Geist fürs Erste zu beruhigen:

 

7 Maßnahmen für den Stressnotfall

 

1) Achte auf Deine Atmung

Die meisten Menschen atmen flach und hektisch, wenn sie Stress haben. Das erhöht den Stresspegel.  Atme stattdessen langsam und rhythmisch. Sobald Du eine Situation als stark bedrohlich erlebst, konzentriere Dich vor allem auf das verzögerte Ausatmen. Zähle beispielsweise beim Einatmen bis drei, mache drei Sekunden Pause und atme doppelt so lange (sechs Sekunden) wieder aus. Ein langsames, rhythmisches Atmen, vor allem das betont verlangsamte Ausatmen, aktiviert den Vagus-Nerv – ein großer Nerv, der durch den Körper verläuft und das Gehirn mit vielen Organen verbindet.

 

2) Per Fingerdruck entspannt

Gerade, wenn Du in einer öffentlichen Situation z.B. bei einer Besprechung bist, und in Wallung geräts, presse unauffällig die Zeigefinger und die kleinen Finger Deiner beider Hände mit mittlerem Druck aneinander. Dabei atmest Du bewusst ein. Wenn Du mit dem Druck nachlässt, atmest Du wieder aus. Mit Deiner Aufmerksamkeit bleibst Du in der Situation, im Streitgespräch, bei Deiner Rede oder in der Prüfung. Du wirst erleben, dass die flache Stressatmung nach unten in den Bauchraum wandert und Du gleichzeitig deutlich ruhiger und gelassener wirst. Du brauchst den Druck nur wenige Atemzüge lang auszuüben. Dann kannst Du Deine Hände wieder für Gesten, zum Schreiben oder wozu auch immer nutzen.

 

3) Drücke den Notfallpunkt

Quelle: https://www.zeitblueten.com/news/notfall-punkt/

Drücke Deinen Notfallpunkt (ein Akupunkturpunkt), den Du genau in der Mitte Deiner Handflächen findest. Ist der Punkt druckempfindlich, ist das ein klarer Hinweis, dass Du übermäßig angespannt bist. Drücke den Punkt in der linken Hand mit Deinem rechten Daumen und anschließend in Deiner rechten Hand mit dem linken Daumen. Drücke solange die Punkte, bis Du wahrnimmst, dass Du ruhiger und klarer wirst.

 

4) Richte Deinen Körper auf

Durch aufrechtes Stehen kannst Du sowohl Dein Stresslevel wie auch Deine Stimmung positiv beeinflussen. Eine Studie aus dem Fachblatt „Health Psychology“ bestätigte, dass Menschen, die in Stresssituationen aufrecht sitzen oder stehen, produktiver und positiver sind. Durch eine aufrechte Haltung wird der Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig die Anzahl des Stresshormons Cortisol reduziert.

 

5) Balle Deine rechte Hand zur Faust

Wenn Du die rechte Hand anspannst und wieder entspannst, aktivierst Du Deine linke Gehirnhälfte, die für das logische Denken zuständig ist. Das trägt dazu bei, Dich bei emotional `hochschlagenden Wellen´ wieder zu beruhigen.

 

6) Sage innerlich: `Stopp´

Häufig verselbstständigt sich unser Stressempfinden und wir drohen die Kontrolle über unsere Emotionen zu verlieren. Wenn Du also merkst, in Rage zu geraten und Dein Gleichgewicht zu verlieren, sage innerlich kurz `Stopp´. Anschließend kann der nächste Tipp hilfreich sein:

 

7) Kläre den Streitwert und wende die Einser-Regel an

Ist es das wert?

Mit der Einser-Regel lassen sich einige Anstrengungen, Sorgen, Aufregungen und auch manche unguten Gefühle relativieren, in dem Du ihren Streitwert klärst. Frage Dich konkret: “Was bedeutet diese Situation/dieser Aufreger für mich in einer Minute, einer Stunde, einer Woche, einem Monat, einem Jahr und einem Jahrzehnt?”

Falls es mal wieder eng wird und Du nicht laut schreiend den Raum verlassen oder vor versammelter Mannschaft in Tränen ausbrechen willst, dann empfehle ich Dir, nach dem folgenden `Stress-Notfallplan´ vorzugehen. Er ist in drei Phasen durchzuführen:

 

Stress-Notfallplan   

1. Akut-Phase: Erst-Beruhigung, Stress abbauen

• “Stopp” sagen (innerlich)
• durchatmen
• Notfallpunkt drücken
• den Ort wechseln: z. B. raus an die Luft oder auf die Toilette gehen,
• ein Glas Wasser trinken

2. Wenn etwas Zeit vergangen ist: Kurzanalyse – Was ist passiert?

• Problem und Fakten?
• Was fühle ich?
• Was ist mein Bedürfnis?
• Hindernisse und Hilfestellungen?

3. Einen Plan machen

• Erarbeiten von Lösungsmöglichkeiten
• Bewertung und Auswahl von Lösungen
• Handlungsplan
• Umsetzung
• Überprüfung

Sind es immer wieder die gleichen Situationen, die Dich aus der Haut fahren lassen, kann eine Analyse mit folgenden Fragen sehr hilfreich sein:

Zusatzphase: `Sicht mit Abstand´ – Meine Wahrnehmung unter der Lupe

• Sehe ich nur die Negativseiten einer Situation?
• Gibt es fixe Erwartungen, Befürchtungen, Pauschalisierungen, Bewertungen oder Interpretationen, die sich in meine Gedanken eingeschlichen haben?
• Schreibe ich meine Probleme der Umwelt zu?
• Dramatisiere oder übertreibe ich?
• Wie denke ich in zehn Jahren darüber?
• Was würde ich jemandem raten, der mit so einem Problem zu mir kommt?
• Was würde mir ein allwissendes weises Wesen in dieser Situation raten?
• Was kann ich aus dieser Sache lernen?

 

Ich wünsche Dir viel stressfreie Momente und wenn es mal eng wird, Ruhe und Erfolg bei der Umsetzung dieser Tipps😊.

Wenn Du Dich und Dein Leben allgemein entstressen möchtest, ist vielleicht mein Online-Kurs `Stress lass nach´ etwas für Dich.

 

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