Wie Du Biofeedback für Dich nutzen kannst

In meinem Letzten Artikel `Realistischen Optimismus fördern´ habe ich schon darauf hingewiesen, dass Du Biofeedback nutzen kannst, um Deinen Optimismus zu fördern. In diesem Artikel möchte ich nun näher darauf eingehen.

 

Zusammenwirken von Denken, Emotionen und Körper

Mit welcher inneren Haltung wir durchs Leben gehen, kann man sehr gut an unserer äußeren Haltung ablesen. Ob jemand in guter oder schlechter Stimmung ist, erkennen wir in der Regel an seiner Körperhaltung, Mimik, Gestik und am Blickkontakt. Negative Emotionen ziehen unsere Muskeln, wie beispielsweise Mund und Schultern nach unten, positive Emotionen eher nach oben. In guter Stimmung weiten, öffnen und lockern wir uns, während wir uns bei negativen Gefühlszuständen eher verengen, verschließen und verkrampfen. In guter Stimmung nehmen wir Blickkontakt auf, in schlechter Stimmung meiden wir diesen. Negative Stimmung führt auch häufig dazu, dass wir leise und undeutlich sprechen. Wir stehen nicht zu dem, was wir sagen oder tun. Wir würden uns am liebsten verstecken, unsichtbar und unhörbar machen. Man spricht hier auch von einer bestimmten `Ausstrahlung´, die jemand hat.

Unsere Umwelt registriert diese Signale und reagiert – oft unbewusst – entsprechend darauf. Leider meist nicht so, wie wir uns das wünschen – zumindest nicht bewusst – wodurch unsere Stimmung noch mehr in den Keller rutscht. Hier müssen wir dann aufpassen, dass wir nicht in eine Abwärtsspirale geraten.

Probiere es selbst einmal aus und spiele verschiedene Gefühlszustände durch: Freude, Trauer, Wut, Ärger …Wie verhält sich Deine Körperhaltung, Deine Mimik, Deine Stimme? Wie fühlst Du Dich? Wie reagiert Dein Umfeld?

Wir können uns den Zusammenhang zwischen Körper und Psyche aber auch zunutze machen. Bevor ich auf die Einflussmöglichkeiten unseres Körpers auf die Psyche näher eingehe, möchte ich Dich auf einen kleinen Ausflug in die Funktionsweise der Psychosomatik mitnehmen.

 

 

Wie funktioniert Psychosomatik?

Psychosomatische Erkrankungen zeigen deutlich das enge Zusammenspiel zwischen Geist und Körper. Generell hat die Psyche großen Einfluss auf Vorgänge im Körper. Forschungen auf diesen Gebieten weisen eine Wechselwirkung zwischen unserem Nerven-, Hormon- und Immunsystem nach, wodurch sich die Psyche und der Körper gegenseitig beeinflussen: Durch Gedanken und Gefühle sendet unser Gehirn Signale an unseren Körper, wodurch bestimmten Reaktionen ausgelöst werden. Uns stockt der Atem vor Angst, das Herz schlägt uns bis zum Halse oder unsere Hände werden schweißnass vor Nervosität. Genauso hüpft unser Herz vor Freude.

Emotionale Prozesse greifen also über das Hormonsystem in die Immuntätigkeit ein: Organe, sowie Körpergewebe im Allgemeinen werden von Hormonen, die von unseren endokrinen Drüsen abgesondert werden und in der Blutbahn zirkulieren, beeinflusst. Dieser `Hormoncocktail´ wird von der bohnengroßen Hypophyse, die zentral zwischen Gesichtsschädel und Gehirn liegt und dem Hypothalamus als oberste Steuerstruktur des Hormon- und des autonomen Nervensystems, gesteuert. Erlebnisse werden hier bewertet und das Verhalten entsprechend beeinflusst. In den Hypothalamus gelangen Nervenfasern aus fast allen anderen Teilen des Gehirns, so dass intellektuelle und emotionale Vorgänge, die an anderer Stelle des Gehirns vor sich gehen, auf den Körper einwirken. Beispielsweise können Hormone, die bei Stress ausgeschüttet werden, sich direkt an Immunzellen binden und diese inaktivieren.

Festzuhalten ist, dass Signale aus dem Gehirn – also auf der Ebene des Denkens, Fühlens oder Verhaltens – den Körper beeinflussen und bestimmte Reaktionen auslösen. Menschen, die zum Beispiel viel grübeln und dazu neigen, sich, ihre Zukunft und die Welt im Allgemeinen eher negativ zu betrachten, aktiveren in ihrem Körper ganz bestimmte Muskeln, wodurch dieser in einen dauernden Anspannungszustand gerät. Chronischer Stress, Angstzustände oder lang andauernde persönliche Probleme und Krisen können zu psychosomatischen Erkrankungen wie Bluthochdruck, Magen-Darm-Geschwüren, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Erkrankungen des Bewegungsapparates führen.

 

 

Durch den Körper unsere Emotionen positiv beeinflussen

Aber auch der Köper sendet Signale an das Gehirn. Es verändert dadurch seine Arbeitsweise und bewirkt damit bestimmte emotionale Zustände.  Diverse Studien und Untersuchungen weisen die Wechselwirkung von Körper und Psyche nachweisen. Hier einige Studienbeispiele, wie der Körper unsere Emotionen positiv beeinflussen kann:

 

Gute Stimmung generieren

Untersuchungen des Psychologen Paul Ekman zeigen beispielsweise, dass Emotionen willentlich durch Mimik erzeugt werden können: Versuchspersonen, die man aufforderte zu lächeln berichten über bessere emotionale Zustände, als Personen, die man aufforderte die Stirn zu runzeln. Im Gehirn werden durch die Rückmeldung über die Gesichtsmuskulatur Veränderungen bewirkt, welche zur Mimik passende Emotionen erzeugen.

 

Durchhaltevermögen beeinflussen

Sehr interessant, vor allem für den Arbeitsalltag, ist eine Studie zum Thema Durchhaltevermögen und Körperhaltung. Man untersuchte das Durchhaltevermögen bei einer frustrierenden Aufgabe im Anschluss an das Einnehmen verschiedener Körperhaltungen.  Hier zeigte sich im Ergebnis, dass die Teilnehmer, die zuvor in einer aufrechten Körperhaltung gesessen hatten, erfolgreicher in der Aufgabenbewältigung waren, als jene, die zuvor eine gekrümmte Körperhaltung eingenommen hatten.  Also, falls Du das nächste Mal kurz davor bist, bei der Durchführung einer frustrierenden Aufgabe aufzugeben, ändere zuerst Deine Körperhaltung. Dann hältst Du eventuell länger durch.

 

Die Kreativität beeinflussen

Welchen Einfluss die Körperhaltung –  in diesem Falle die Armhaltung –  auf unsere Kreativität haben kann, zeigt folgende Studie über den Zusammenhang zwischen Body-feedback und Kreativität: das Forscherteam nutze dazu die Erkenntnisse  einer Fülle von Experimenten, deren Ergebnisse besagen, dass die Kontraktion der Armstreckermuskeln einer abwehrenden `Geh-weg-Armbewegung´ entsprechen, die eher bei einem unangenehmen Stimulus vollzogen wird und eine negative Einstellung mit sich bringt, während bei der Aktivierung der Armbeugermuskeln die empfangende `Komm-her-Armbewegung´ aktiviert wird, die bei einem angenehmen Stimulus ausgeführt wird und eine positive Einstellung bewirkt. Man forderte die Versuchsteilnehmer auf, entweder die Armbeuge-Position (Gruppe 1) oder die Armstrecker-Position (Gruppe 2) einzunehmen. Währenddessen sollten sie einen klassischen Kreativitätstest absolvieren. Da sie auf Grund der eingenommenen Körperhaltung nicht schreiben konnten, sprachen sie ihre Erfindungen in ein Mikrofon. Die Versuchspersonen der Armbeuge-Gruppe hatten einen deutlich höheren Kreativitätswert als die der Armstrecker-Gruppe.

 

3 Tipps um Biofeedback für Dich zu nutzen

Folgende Maßnahmen kannst Du nutzen, um mit Deinem Körper Deine Stimmung positiv zu beeinflussen:

 

Schenke Dir und der Welt Dein Lächeln

Lachen ist gesund und vitalisiert Körper und Seele. Im Gehirn werden während des Lachens die Glückshormone Endorphin und Serotonin produziert und die Ausschüttung des Stresshormons Adrenalin unterdrückt. Dies funktioniert sogar, wenn Du ein Lächeln nur vortäuschst. Die pure Bewegung des Mundes beim Lächeln signalisiert dem Gehirn, dass wir glücklich sind und es schüttet brav seine Glückshormone aus. Es unterscheidet nicht zwischen echtem und unechtem Lachen.

Darüber hinaus hat es den Vorteil, dass wir nicht nur neuronales Feedback bekommen, sondern auch soziales Feedback. Lächeln kann ansteckend sein. Deine Umgebung wird mit größter Wahrscheinlichkeit zurücklächeln, was sich dann wieder positiv auf Deine Stimmung auswirken kann. Lachen wirkt sich aber nicht nur positiv auf unser Gehirn, unsere Stimmung und das soziale Feedback aus, es stärkt auch unseren Körper, denn Lachen ist wie Leistungssport. Es werden zwischen Kopf und Bauch rund 300 Muskeln angespannt, allein 17 im Gesicht. Wir merken das morgens am Bauchmuskelkater nach einem durchlachten Abend. Durch die schnelle Atmung beim Lachen erhöht sich zudem der Gasaustausch um ein Dreifaches, wodurch der Stoffwechsel angeregt wird und das Herz schneller schlägt. Beruhigen wir uns wieder, weiten sich die Arterien und unser Blutdruck sinkt. Unser Immunsystem wird durch die Neubildung von Antikörpern gestärkt. Wegen der gesundheitsförderlichen Wirkung wird Lachen auch medizinisch zum Beispiel bei Herzinfarktpatienten eingesetzt.

Wenn es Dir schwerfällt, Deine Lachmuskeln zu aktivieren, schaue Dir zur Unterstützung lustige Filme an oder nehme Dir ein lustiges Buch zur Hand.

 

Richte Dich auf

Unsere Stimmung beeinflusst unsere Körperhaltung und umgekehrt. Wir alle kennen es: wenn wir erschöpft und deprimiert sind, lassen wir unsere Schultern hängen, machen einen krummen Rücken und ziehen die Stirn in Falten. In der Regel fällt dadurch unsere Stimmung dadurch weiter ab. Denn durch eine entsprechende Körperhaltung senden wir bestimmte Signale an unser Gehirn. Sind bestimmte Muskeln angespannt und andere wieder erschlafft, denkt das Gehirn: mir muss es schlecht gehen.

Richte Dich stattdessen auf: hebe den Kopf, richte Deinen Rücken auf, nehme Deine Schultern etwas zurück und strecke die Brust raus. Achte aber darauf kein Hohlkreuz zu machen oder steif zu sein. Probiere es aus. Spiele damit. Stelle Dich einmal krumm und einmal gerade hin. Erspüre den Unterschied.

Du wirst sehen, dass Du Dich bei einer aufrechten Haltung direkt besser fühlst. Du beeinflusst damit Dein Selbstwertgefühl, Deinen Stresslevel wie auch Deine Stimmung. Studien belegen, dass Menschen, die in Stresssituationen aufrecht sitzen oder stehen, produktiver und positiver sind.

Hier sind weitere Vorteile, die Du Dir durch eine aufrechte Körperhaltung zu Nutze machen kannst:

• Förderung der Entscheidungsfreude: Wenn Du beispielsweise mehr Entscheidungsfreude an den Tag legen willst, nehme eine entscheidungsfreudige Haltung ein. Eine deutsche Studie ließ Teilnehmer in einer zweifelnden und einer selbstsichern Haltung Entscheidungen treffen. Erwartungsgemäß erwiesen sich die Teilnehmer mit der selbstsicheren Haltung als bedeutend entscheidungsfreudiger als diejenigen in einer zweifelnden Körperhaltung.
• Erhöhte Selbstsicherheit: Ebenfalls fördert eine selbstsichere Körperhaltung auch mehr Selbstsicherheit in die eigenen Gedanken und Überzeugungen. Eine spanische Studie ließ Teilnehmer einmal in einer selbstsicheren und einmal in einer zweifelnden Sitzhaltung etwas über ihre positiven und negativen Eigenschaften schreiben. Diejenigen mit der selbstsicheren Körperhaltung glaubten stärker an das, was sie schrieben, unabhängig davon, ob es positiv oder negativ war.
• Entspannter Körper: Auch Dein Körper wird es Dir danken. Verspannungen und Rückenschmerzen lassen sich durch eine aufrechte Körperhaltung vermeiden oder zumindest reduzieren.
• Erhöhtes Energielevel: Studien belegen, dass aufrechtes Stehen das Energielevel erhöht, bzw. eine gebückte Haltung das Energieniveau
• Veränderung des Neurohormonspielgels: Durch eine aufrechte Haltung wird der Testosteronspiegel erhöht und gleichzeitig die Anzahl des Stresshormons Cortisol reduziert.
• Soziale Komponente: Wie auch beim Lachen, spielt uns hier die soziale Komponente in die Hände: ein aufrechter Gang zeugt in der Wahrnehmung unserer Mitmenschen von Selbstvertrauen und Kompetenz – vorausgesetzt die Körperhaltung wirkt natürlich. Eine selbstbewusste Haltung macht Deine Mitmenschen Dir gegenüber zuversichtlicher.

 

Verändere Deine Atmung

Deine Atmung ist ein machtvolles Werkzeug, um Deine Stimmung zu verändern. Die meisten von uns haben jedoch das richtige Atmen verlernt. Wir atmen einfach und denken nicht weiter darüber nach. Gerade, wenn wir unter Stress stehen, neigen wir dazu, zu schnell und zu flach zu atmen. Das hat zur Folge, dass sich unsere Herzfrequenz erhöht, unsere Zellen nicht ausreichend mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden und Kohlendioxid – ein Abfallprodukt unseres Stoffwechsels – nur mangelhaft abtransportiert wird. Auf Dauer führt dies zu gesundheitlichen Schäden und psychischer Unausgeglichenheit.

Zum Glück sind wir in der Lage, unsere Atmung willentlich zu beeinflussen. Beispielsweise können wir durch eine bewusst langsame Atmung unsere Puls- und Herzschlags-Frequenz beruhigen. Schon alleine die Beobachtung des Atmens hat eine Beruhigung zur Folge. Verlängern wir die Ausatmungssequenz, tritt diese Wirkung besonders schnell ein. Hier wird unser Vagus-Nerv – Teil des Parasympathikus –  aktiviert. Was heißt das? Körper und Gehirn sind über Nervenbahnen verbunden. Die wichtigste Nervenbahn ist der Vagus-Nerv – ein großer Nerv, der durch den Körper verläuft und das Gehirn mit vielen Organen verbindet. Er ist quasi die Verbindung zwischen Gehirn und dem restlichen Körper. Eine langsame Atmung erhöht die Aktivität im Vagusnerv und löst damit im Gehirn parasympathische Aktivität – also Entspannung – aus. Somit trägt eine langsame ruhige Atmung zur Entspannung und Beruhigung bei.

Diesen Effekt machen sich viele Entspannungsverfahren zunutze, wie das Autogene Training oder die Progressive Muskelentspannung. Auch in einigen Meditationstechniken wird das bewusste Atmen zum Fokussieren eingesetzt.

Laut Studien verändert sich unsere Gehirnstruktur durch regelmäßige Meditation. Während unser Angstzentrum im Gehirn schrumpft, wächst die “graue” Großhirnrinde, die für alle höheren Leistungen unseres Gehirns zuständig ist, wie etwa die Erinnerung an Vergangenes oder das Planen der Zukunft.

  

So, denk an Deine Haltung und Mimik… Dabei wünsche ich Dir Freude und Erfolg in der Umsetzung, sowie Sonne in Herz und Hirn 😊…

Wenn Du tiefer in die Thematik einsteigen möchtest, empfehle ich Dir  meinem Online-Kurs `Resilienz – Mit innerer Stärke zum Erfolg´ .

 

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