Essen: gesund, bewusst, pragmatisch, lecker

Wie können wir unsere Ernährung im Alltag so gestalten, dass sie die Gesundheit fördert, den Gaumen erfreut und unsere Zeit, wie auch unseren Geldbeutel schont?

Unser modernes Leben als Ernährungsfalle

Heutzutage kommt eine gesunde Ernährung meist zu kurz. Die Ursachen sind vielfältig: zu wenig Zeit, Bequemlichkeit, aber auch das inzwischen weit verbreitete Unvermögen selbst zu kochen. Gerade dann, wenn wir gestresst sind, neigen wir dazu – je nach Typ – , Essen ganz zu vernachlässigen oder besinnungslos irgendeinen Müll, wie ungesundes Fast- oder Fertig-Food, in uns hineinzustopfen. Oder wir greifen zur `Nervennahrung´ wie Schokolade, Kuchen oder Chips. Das Glückshormon Serotonin beschert uns zwar ein kurzes Hochgefühl, doch danach landen wir meist ziemlich schnell wieder auf dem Boden der Tatsachen. Der Effekt von kalorienreichem `Happy-Food´ wirkt zwar schnell, dafür aber nur kurzfristig. Langfristig bleiben Fettpölsterchen, Trägheit und ein schlechtes Gewissen. Schlimmstenfalls entstehen diverse `Volkskrankheiten´ wie Übergewicht, Arteriosklerose, Diabetes und Herzinfarkt. Die Liste lässt sich beliebig fortsetzen.

Entschließen wir uns dazu, unserem Essen mehr Aufmerksamkeit zu schenken und integrieren eine gesunde Ernährung in unseren Alltag, beugt dies nicht nur Krankheiten vor, sondern hat auch eine verbesserte körperliche und psychische Konstitution zur Folge. Die Steigerung unserer Vitalität führt zu einem insgesamt verbesserten Wohlbefinden, was sich dann auch auf unsere Ausstrahlung auswirkt. Unser Aussehen `erblüht´ z.B. durch einen besseren Zustand von Haut, Haaren und Nägeln und einer guten Figur. Auch der Alterungsprozess lässt sich so ein wenig verlangsamen. All diese Faktoren hängen zusammen und beeinflussen sich gegenseitig – im Positiven, wie im Negativen.

Um eine gesunde Ernährung auch für den Alltag tauglich zu machen, hilft das Prinzip `gesund, bewusst, pragmatisch, lecker´.

Das Prinzip `gesund, bewusst, pragmatisch, lecker´

Bei dem Prinzip: `gesund, pragmatisch, lecker´ musst Du keinen Hunger leiden, keine Kalorien zählen oder Nahrungsmittel trennen. Das Weglassen bestimmter Nahrungsmittel soll nicht als Verbot oder Verzicht, sondern als Ergebnis eines Umdenkens betrachtet werden, das auch Ausnahmen erlaubt😊.

Gesund: Wie schon im vorherigen Absatz erwähnt, spricht vieles dafür, den Prinzipien einer gesunden Ernährung zu folgen und diese in den Alltag zu integrieren. Mehr dazu, erfährst Du im nächsten Abschnitt.

Bewusst: Wir essen nicht nur zu viel, sondern oft auch das Falsche zur falschen Zeit. In dem Film `Denn Sie wissen nicht, was Sie tun´ mit James Dean, entsteht großes Leid durch unreflektiertes unbewusstes Handeln. Viele von uns verfahren hinsichtlich Ihrer Ernährungsgewohnheiten ähnlich. Zeitmangel, Unwissenheit und die ausschließliche Fixierung auf das geschmackliche Erlebnis, verführen uns zu einem Ernährungsverhalten, das nicht nur unserer Figur, sondern auch unserer Gesundheit, unserer Psyche und unserer Umwelt schadet. In meinem  Online-Kurs `Ernährung: gesund, pragmatisch, lecker´ erfährst Du einiges über die Einflüsse auf unser Essverhalten. Um auch das Bewusstsein für Dein eigenes Essverhalten zu stärken, lade ich Dich ein, Deine Ernährungsgewohnheiten näher zu betrachten und gegebenenfalls Veränderungen vorzunehmen. Mit der Zeit werden sich auch Deine Bedürfnisse Deinem sich verändernden Geschmacksempfinden anpassen.

Pragmatisch: Damit wir eine Ernährungsumstellung nicht nur einleiten, sondern auch beibehalten, ist eine alltagstaugliche Umsetzung unerlässlich. Alltagstauglich bedeutet, es muss auch für Menschen mit wenig Zeit und/oder geringen finanziellen Mitteln funktionieren, wie beispielsweise der alleinerziehenden vollberufstätigen Mutter, der gestressten Managerin oder dem Harz-IV-Empfänger. Statt der Biokost aus dem Bioladen, dürfen es auch gute regionale Zutaten aus dem Discounter sein. Dabei ist selbst Kochen meist gesünder und preiswerter als die Fertigkost. Und wenn es Fertigkost sein muss, gibt es inzwischen gesunde Alternativen ohne viel Zusatzstoffe. Außerdem bedeutet pragmatisch auch, dass Rezepte mit Zutaten verwendet werden, für die man nicht erst einen ganzen Tag benötigt, um sie in irgendwelchen exotischen Geschäften zu ergattern.

Lecker: Neben aller Gesundheit und Pragmatik dürfen wir aber eines nicht vergessen:  Es sollte auch schmecken. Leider assoziieren immer noch viele Menschen mit gesundem Essen: `igitt, das schmeckt so gesund…´. Das Gesicht dabei kann man sich gut vorstellen. Dabei ist das Gegenteil der Fall. Gerade gesundes Essen ist meist leckerer, da es inzwischen viele phantasievolle – und trotzdem einfache – Rezepte gibt. Ein weiterer Vorteil: Wir fühlen uns auch noch nachhaltig besser. Also, wenn unser Gaumen nicht erfreut ist, werden weder wir, noch unsere Kinder, noch unsere Partner von einem veränderten Speiseplan überzeugt sein.

Hier einige Tipps, wie Du Deinen Speiseplan bereichern kannst:

Wähle …

• naturbelassene Lebensmittel ohne künstliche Zusatzstoffe! Schaue hier auf das Kleingedruckte der Packungen, bzw. wähle – wenn möglich – Frisches.
• Produkte aus der Region und passend zur Jahreszeit. Das schont die Umwelt, Frische und Natürlichkeit sind eher gewährleistet.
• viel Obst, Salat und Gemüse. Sie enthalten viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Obst, Salat und Gemüse stärken das Immunsystem und vieles mehr.
• Langkettige Kohlenhydrate. Diese findest Du in Vollkornprodukten, wie im ungesüßten Müsli, Vollkornbrot, Vollkornreis und Vollkornnudeln. Aber auch in Gemüse und Obst. Diese Art der Kohlenhydrate haben einen langsamen Anstieg des Blutzuckerspiegels zur Folge und sorgen so für eine langanhaltende Sättigung.
• vorwiegend pflanzliche Fette, wie beispielsweise Raps-, Oliven-, Lein-, Walnuss-, Sonnenblumen- oder Distelöl. Sie gehören zu den ungesättigten Fettsäuren, die unser Herz-Kreislauf-System stärken und entzündliche Krankheiten lindern, wie zum Beispiel Morbus Crohn oder Arthritis. Je öfter Du pflanzliche statt tierischer Lebensmittel auf Deinen Teller platzierst, desto besser bist Du mit ungesättigten Fettsäuren versorgt.
• reichlich Ballaststoffe (in Obst, Gemüse, Vollkorn). Sie regen die Darmtätigkeit an und sorgen für eine gesunde Darmflora.
• basenbildende Lebensmittel, die dem Körper helfen, seinen Säure-Basen-Haushalt auszugleichen und somit die Gesundheit zu fördern. Viele Ernährungsberater empfehlen 70 bis 80 Prozent basische Lebensmittel und 20 bis 30 Prozent säurebildende Lebensmittel zu sich zu nehmen.
• genügend Flüssigkeit (ca. 2-3 l Wasser pro Tag oder ungesüßten Tee). Sie entgiftet den Körper und trägt zur Sauerstoffversorgung des Körpers bei.
• gesunde Pausensnacks. Statt Süßigkeiten wähle Obst o. Gemüse: z.B. eignen sich Kohlrabi, Radieschen, Möhren oder Paprika eignen sich besonders gut als Snack für zwischendurch.

Meide zu viel von…

• inhaltsloser Nahrung wie `schnelle´ Kohlenhydrate (weißes Brot o. Brötchen, Kuchen, Weizennudeln, geschälter Reis). Inhaltslose Nahrung macht nur kurzfristig satt, so dass man schnell wieder hungrig ist. Dies lässt den Blutzuckerspiegel ansteigen. Inhaltslose Nahrung ist ungesund, macht dick und ist teurer.
• verstecktem Zucker: Achte auf die Zusammensetzung bzw. die Inhaltsstoffe eines Produktes (das Kleingedruckte). Auch in vermeintlich gesunden Nahrungsmitteln können große Mengen an Zucker enthalten sein. So besteht die Gefahr, dass der tägliche Zuckerbedarf sehr schnell überschritten wird, ohne dass Süßigkeiten geschlemmt wurden. Man spricht hier auch von `verstecktem Zucker´, der gerade, weil man ihn unbewusst verzehrt, zu einem gefährlichen Dickmacher werden kann.
• tierischen Produkten: Tierische Produkte wie Milch, Eier, Fisch oder Fleisch liefern zwar wichtige Nährstoffe wie Kalzium und Jod, sollten aber nicht im Übermaß verzehrt werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt einenm Erwachsen nicht mehr als 300-600 Gramm Fleisch und Wurst pro Woche zu sich zu nehmen. Dabei sind fettarme Produkte zu bevorzugen. Da jedoch auch andere Lebensmittel die entsprechenden Inhaltsstoffe liefern, ist der Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs nicht ungesund.
• künstlich aufbereiteten oder veränderten Lebensmittel, z.B. Fastfood, Fertigprodukte aus der Tiefkühltruhe oder der Dose. Lies Dir einfach die Angaben der Zutaten auf den Packungen durch. Sind nur natürliche Stoffe enthalten oder Verdickungsmittel, künstliche Zusatzstoffe, künstliche Aromastoffe und Geschmacksverstärker? Dann lass lieber die Finger davon.
• Süßigkeiten, Alkohol. Genieße diese nur in Maßen, vielleicht zu besonderen Gelegenheiten.

Weiterführende Informationen, wie Du Deine Ernährung so gestalten kannst, dass sie Deine Gesundheit, Vitalität und Fitness fördert, erfährst Du in dem Online-Kurs `Ernährung: gesund, pragmatisch, lecker´:

Durch eine einfache Darstellung von Fakten und Hintergrundinformationen zu  Körperfunktionen, Nährstoffen und Einflussfaktoren auf unser Essverhalten, möchte ich Dich in Deiner Urteilsfähigkeit unterstützen, so dass Du Dir Deine eigene individuelle Ernährungsstrategie entwickeln kannst, die zu Dir und Deinem Leben passt. Außerdem habe ich auch noch einige Rezepte aus meiner eigenen Kollektion für Dich zusammengestellt, die den Anspruch `gesund, pragmatisch, lecker´ erfüllen.

Ein Selbstcoachingabschnitt lädt mit ausgesuchten Fragen und Übungen dazu ein, Dich für Deinen Körper und Dein Wohlbefinden zu sensibilisieren, Deine Essgewohnheiten im Alltag zu analysieren, zu reflektieren und gegebenenfalls Veränderungen einzuleiten. Die Ernährungstipps, sowie weitere reflektierende Fragen und Übungen werden Dich bei der Umsetzung im Alltag unterstützen.

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