Das katastrophische Gehirn

Die unbeschwerte Sommerzeit ist vorbei und der Herbst hat jetzt endgültig Einzug gehalten. Die Tage werden immer kürzer – und eh man sich versieht, steht Weihnachten vor der Tür. Bei mir stellt sich dann immer ein leichtes Unwohlsein ein und ich muss aufpassen, dass mein Gehirn nicht wieder `katastrophiert´: Kennst Du das? Du hast etwas geschafft, z.B. Deiner Chefin die gewünschte Präsentation vorgelegt, einen Vortrag gehalten, ein Projekt abgeschlossen oder auch privat erfolgreich ein Tennismatch gespielt… Aber an was denkst Du danach als Erstes? Vielleicht auch an das, was nicht so gut gelaufen ist, an das, was Du hättest besser machen können? Also an Mängel, an Fehler, an das, was fehlte? Dann geht es Dir wie mir und den meisten von uns. Wir Menschen neigen nämlich dazu, spontan jene Dinge wahrzunehmen, die nicht richtig sind, die nicht gut laufen, anstatt sich auf jenes zu fokussieren, was gut war oder gut läuft. In der Regel sind wir schwächen- statt stärkenorientiert, sowohl, was die eigene Person angeht, als auch bei der Wahrnehmung unserer Mitmenschen. So sind Misserfolge präsenter in unserer Erinnerung als Erfolge. Wir leben in einer defizitorientierten Gesellschaft und konzentrieren uns hauptsächlich auf Probleme, anstatt auf Lösungen. Und das hat etwas mit der Evolution zu tun…

Die Evolution setzt sich durch…

Evolutionsbedingt reagieren wir von Natur aus stärker auf einen negativen, als auf einen positiven Reiz. Die Tendenz Probleme und Gefahren zu erwarten, wird in der Psychologie auch als `katastrophisches Gehirn´ bezeichnet und ist aus evolutionsbiologischer Sicht ein Instinkt, der das Überleben sichert. In Zeiten des Säbelzahntigers hing unser Überleben davon ab, wie gut wir gefährliche Situationen abspeichern und den Umgang damit internalisieren konnten. Schöne Blumen am Wegesrand waren da eher unwichtig. Deshalb ist die Alarmzentrale unseres Gehirns, die Amygdala, viel sensibler auf Gefahren eingestellt als auf positive Erfahrungen. Dieser immer noch aktive Mechanismus, mit dem wir Menschen uns tendenziell eher am Negativen, als am Positiven orientieren, wird auch als `Amygdala-Falle´ bezeichnet. Nun lauert aber kein Säbelzahntiger mehr im Gebüsch, und auch sonst sind wir im Alltag – zumindest hier in der westlichen Zivilisation – keiner vergleichbaren Gefahr mehr ausgesetzt. Aber unser Gehirn funktioniert noch wie zu Urzeiten… … wenn wir es nicht austricksen. Das Geheimrezept, dass uns dabei hilft, lautet `Neuroplastizität´.

Gehirn-Autobahnen

Gehirnautobahnen

Während lange Zeit die Meinung vorherrschte, die neuronalen Verbindungen in unserem Gehirn seien ab dem Erwachsenenalter unveränderlich, fanden Wissenschaftler in den letzten Jahren heraus, dass sich das Gehirn bis ins hohe Alter verändern lässt. Dieser Prozess der Formbarkeit unseres Gehirns wird als Neuroplastizität beschrieben. Dabei kommt dem Lernen eine entscheidende Bedeutung zu. Unsere Nervenzellen werden durch das wiederholte Vollziehen einer bestimmten Tätigkeit oder durch einen immer wiederkehrenden Gedanken angeregt. Dadurch entstehen neue Nervenverbindungen im Gehirn, die eine höhere Leitungsgeschwindigkeit gewährleisten. So werden durch ständige Wiederholung neue synaptische Verschaltungen im Gehirn gebildet, die einem Straßensystem gleichen. Aus den `Trampelpfaden´ bildet sich eine `Straße´ und irgendwann sogar eine `Autobahn´. Aber sie schrumpfen auch wieder, wenn sie nicht genutzt werden. Das dazugehörige Neuronennetz wird immer weniger, sodass es sich irgendwann auflöst, wie bei einer wenig genutzten Straße, über die irgendwann Gras wächst. Im Prinzip ist es wie mit unseren Muskeln: Trainieren wir sie regelmäßig, wachsen sie. Werden sie nicht genutzt, schrumpfen sie, ganz nach dem Gesetz der biologischen Wirtschaftlichkeit:

`Was nicht gefordert wird, fliegt raus´

Lernen durch `Kopfkino´

Kopfkino

Es konnte gezeigt werden, dass sich unser Gehirn schon durch die bloße Vorstellung verändert. In Untersuchungen fand man heraus, dass das mentale Üben eines Klavierstücks die gleichen messbaren Auswirkungen auf das Gehirn hat, wie die körperlich durchgeführte Übung. Es verändern sich die gleichen Hirnareale. Beide Male werden die gleichen synaptischen Verbindungen verstärkt. Diese Erkenntnisse beschränken sich nicht nur auf neu zu erlernende körperliche Fähigkeiten, sondern auch auf die Umwandlung hinderlicher in förderliche Gewohnheiten.  Der Psychologe Jeffrey Schwartz von der University of California, spricht dabei von einer „selbstgesteuerten Neuroplastizität“. Dies ist eine einfache Methode, mit der man zum Beispiel negative Gedanken in eine positive Handlung umwandeln kann. Mit der bewussten Lenkung der Aufmerksamkeit kann dieser Prozess unterstützet werden.

Tipps, wie Du Dein `katastrophisches Gehirn´ austricksen kannst:

Aufmerksamkeit bewusst ausrichten

Aufmerksamkeitsfokus

Laut Schwartz` Auffassung kann man lernen, die Reaktionsweise seines Gehirns zu verändern, indem man seine Aufmerksamkeit anders ausrichtet. Hier zu eine kleine Geschichte: Vor langer Zeit lebte ein Mönch in asketischer Zurückgezogenheit in den Bergen Chinas. Eines Tages fand er zwei Wolfsjunge, die von ihrer Mutter verlassen worden waren. Er nahm sie bei sich auf. Das eine Wolfsjunge war von gütigem und sanftem Wesen. Das andere hingegen war bösartig und versuchte, sein Geschwisterchen immer wieder totzubeißen. Der Mönch hatte einen Schüler, der eines Tages diesen Vorgang beobachtete, und seinen Meister frage: „Das ist schrecklich. Welcher der beiden wird wohl überleben?“, woraufhin der Meister antwortete: „Derjenige, den ich füttere”. Was will uns diese Geschichte sagen? Du ahnst es bestimmt schon. Während das Futter sinnbildlich für unsere Aufmerksamkeit steht, verkörpern die beiden Wölfe die Dinge im Leben, auf die wir diese Aufmerksamkeit richten. Die Kernfrage lautet also: Welchen der beiden Wölfe füttern wir?  Oder: Womit füttern wir unsere Aufmerksamkeit? Worauf konzentrieren wir uns im Leben? Auf das, was da ist, oder das, was fehlt? Auf das, was gut oder das was weniger gut gelaufen ist? Auf Chancen oder auf Risiken? Auf das, was geht oder das, was nicht geht?

Worauf richtest Du hauptsächlich Deine Aufmerksamkeit?

`Konstruktives Denken´ anstatt `Positives Denken´

Konstruktives Denken

Verstehe mich nicht falsch. Ich plädiere nicht für das `Positive Denken´, bei dem wir uns krampfhaft nur auf die positiven Dinge im Leben konzentrieren. Das ist weder lebensnah noch gesund. Denn zum Leben gehört beides: Sonne wie Schatten. Denken wir lieber konstruktiv und betrachten beide Seiten des Lebens: Chancen und Risiken sehen, Probleme erkennen und Lösungen finden. Die Frage ist, was den größeren Raum in unserem Bewusstsein einnimmt. Sehen wir nur Chancen, droht möglicherweise eine böse Überraschung. Konzentrieren wir uns aber hauptsächlich auf die Risiken, laufen wir Gefahr, Chancen zu übersehen und in eine Handlungsstarre zu verfallen oder ein Vorhaben gar nicht erst zu beginnen. Wir bleiben in Problemen stecken, ohne nach Lösungen zu suchen. Wenn wir aber etwas verändern wollen, sind alle Seiten wichtig. Chancen und Möglichkeiten zu betrachten, sorgt für den notwendigen Antrieb und die Begeisterung. Risiken und Hindernisse müssen anschließend eingeschätzt und analysiert werden, um entsprechende Gegenmaßnahmen zu entwickeln bzw. sich gegebenenfalls für einen alternativen Weg entscheiden zu können.

`Um klar zu sehen, genügt oft ein Wechsel der Blickrichtung´ Antoine de Saint-Exupéry  

Je häufiger Du in eine bestimmte Richtung denkst (unabhängig in welche), desto mehr wird Dir diese Denkweise zur Gewohnheit. Achtest Du immer mehr auf die schönen Dinge im Leben und schenkst ihnen im Alltag Aufmerksamkeit, wird dies mit der Zeit zu einer Gewohnheit. Es werden entsprechende Neuronen aktiviert und vernetzen sich untereinander. Nebenbei `wirfst´ Du auch Deinen Glückshormonhaushalt an. So bist Du in der Lage, durch eine positive Ausrichtung und konstruktive Denkweise Deine Gehirnstruktur in Richtung Glück zu beeinflussen und zu formen. Bis der neue Weg da ist bzw. sich die neuen Verschaltungen gebildet haben, braucht es etwa drei bis vier Wochen.

Im JETZT liegt die Kraft

Es geht auch darum, die netten und schönen Kleinigkeiten im Alltag wahrzunehmen und wertzuschätzen, wie beispielsweise die heiße Dusche am Morgen, der Kaffee am Mittag, das Treffen mit einer Freundin am Abend und das kuschelige Einmummeln unter der warmen Bettdecke in einer kalten Winternacht. Das Kompliment eines Kollegen, das Lächeln eines Fremden oder auch die wärmenden Sonnenstrahlen sind Kleinigkeiten, die das JETZT erhellen und die Glückshormone tanzen lassen – sofern wir sie bemerken und ihnen unsere Aufmerksamkeit schenken. Widmen wir diesen freudigen Momenten im Alltag mindestens 15 Sekunden unserer ungeteilten Aufmerksamkeit, werden mit der Zeit neue Vernetzungen in unserer Gehirnstruktur gebildet und vertieft.

Gehe auf Schatzsuche in Deinem Leben

Schatzkiste des Lebens

Du hast bestimmt entdeckte, unentdeckte oder auch vergessene Talente, Fähigkeiten und Erfolge. Begebe Dich auf Schatzsuche nach ihnen. Statt Dich auf Deine Probleme und Baustellen im Leben zu fixieren, fokussiere Dich auf alles, was Du schon geschafft und geleistet hast. Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Kraftquellen. Weite Deine Schatzsuche auch auf Deine Mitmenschen aus. Jeder hat Fehler, aber auch Stärken und gute Seiten. Konzentriere Dich auf die guten Seiten Deiner Mitmenschen. Stelle Dir zum Beispiel Fragen wie, `Was liebe ich an meinem Partner/ Kollegen…? ´, `Was ist gut an unserer Beziehung?´. Schon manch eine Beziehung – welcher Art auch immer – hat sich durch diese Art von Fragen und Aufmerksamkeitslenkung positiv verändert. Dann weite Deine Schatzsuche auf Situationen in Deinem Leben aus. Hier helfen Fragen weiter, wie, `Was macht mir Spaß an meiner Arbeit?´, `Welche Vorteile habe ich durch meinen Job?´, `Was ist gut an meinem Wohnumfeld?´ etc.. Durch die Konzentration auf die positive Seite der Medaille, hebt sich automatisch unsere Stimmung, so dass wir genügend Energie daraus ziehen, um auch die Probleme und Baustellen in unserem Leben anzugehen.

Nutze die Kraft der Dankbarkeit

Viele Dinge im Leben nehmen wir als selbstverständlich hin und denken nicht weiter darüber nach: Gesundheit, Verstand, Sicherheit, ein Dach über dem Kopf, fließend sauberes Wasser aus der Leitung, Essen, Freunde, Partner oder Kinder (falls vorhanden) … Vieles davon wird uns leider erst schmerzlich bewusst, wenn es erst einmal nicht mehr da ist. Werden wir krank, lernen wir unsere Gesundheit zu schätzen. Verlieren wir durch einen Brand unser Haus, wissen wir, wieviel es Wert ist, ein Dach über dem Kopf zu haben. Leiden wir Hunger, wird uns klar, wie wertvoll es ist, satt zu sein. Es muss aber nicht so weit kommen. Wir können uns auch vorher schon bewusst machen, wie reich wir sind, wieviel Fülle uns umgibt. Das hebt unsere Stimmung erheblich. Um diese Kraft der Dankbarkeit zu nutzen, fertige eine Dankbarkeitsliste an. Führe hier einfach alles auf, was Dir einfällt – auch die Selbstverständlichkeiten. Vergesse aber auch die Ergebnisse Deiner `Schatzsuche´ aus dem letzten Tipp nicht.  Lese Dir die Liste immer wieder durch, vielleicht morgens, um Dich positiv auf den Tag einzustimmen, abends, um Dich positiv auf Deinen Schlaf einzustimmen oder wenn Du niedergeschlagen und deprimiert bist, um Deine Stimmung zu heben.

Schwelge in Erinnerungen

Erinnerungen

Auch das lebhafte Eintauchen in schöne Erinnerungen lösen die dazugehörigen Gefühle in uns aus. Das kann Dein letzter Urlaub, das nette Abendessen mit einer Freundin, die Erinnerung an Deine erste Liebe oder auch eine lustige Begebenheit in Deiner Kindheit sein. Begebe Dich mental in die Situation so hinein, als wäre es jetzt. Wann, wo war es? Was siehst du, hörst du? Was riechst Du? Was hast du getan? Wie hast du es getan? Wie hat es sich angefühlt? Gehe noch intensiver hinein in dieses Erleben, dieses Gefühl! Immer wenn Du Dir das Erlebnis ins Gedächtnis rufst, werden die neuronalen Strukturen, die für mehr Freude und Zufriedenheit sorgen, gestärkt….

… bis dann irgendwann aus dem Trampelpfad eine `neuronale Glücksautobahn´ wird 😊.

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