7 Tipps, wie Du Deine guten Neujahrsvorsätze in Gewohnheiten verwandelst

“Die reinste Form des Wahnsinns ist es, alles beim Alten zu belassen und gleichzeitig zu hoffen, dass sich etwas ändert.”

(A. Einstein)

Hast Du Dir zum Jahreswechsel auch wieder allerlei gute Vorsätze vorgenommen? Und im Geheimen hast Du schon die Befürchtung, diese nicht umzusetzen? Dann geht es Dir, wie den meisten. Obwohl wir zum Jahreswechsel beschlossen haben, nicht mehr zu rauchen, gesünder zu essen, uns mehr zu bewegen oder uns mehr Zeit für unsere Lieben zu nehmen, scheitern wir meist an unserem Alltag und alles läuft dann doch wie immer. Und dass, obwohl Gehirnforscher inzwischen herausgefunden haben, dass unser Gehirn formbar, fachsprachlich gesprochen `neuroplastisch´ ist. Das heißt: wir können uns verändern. Und trotzdem klappt es häufig nicht. Warum ist das so?

Unser Gehirn ist ein energiesparendes Organ

Energiesparndes Gehirn

Der Neurobiologe Gerald Hüther erklärt, dass unser Gehirn darauf ausgerichtet ist, Energie zu sparen. Bei Veränderungen streikt es und sucht sich lieber eine einfache Lösung – eine, die uns wenig Energie kostet. Und damit wären wir bei unseren alten Gewohnheiten. Gewohnte Handlungen laufen immer gleich ab, das Gehirn muss sich nicht anstrengen. Darüber hinaus schüttet es auch noch körpereigene Opiate aus, wenn wir Automatisiertes ausführen, „Unser Gehirn belohnt Routinehandlungen”, sagt der Bremer Neurobiologe Gerhard Roth vom Institut für Hirnforschung. Deswegen lieben wir Gewohnheiten – auch wenn sie uns manchmal das Leben schwer machen. Zunächst einmal sind sie ja praktisch, die Routinehandlungen. Stelle Dir vor, Du müsstest beim Schuhe zubinden oder beim Autofahren über jeden Handgriff erst nachdenken. Das wäre ganz schön umständlich und unpraktisch und würde viel Energie kosten. Es gibt aber Routinen, die leider auch ungesund oder lästig sind und uns sogar unglücklich machen. Wenn wir beispielsweise immer wieder in die Chipstüte greifen oder unser Gehirn mit dämlichen Serien vernebeln, regelmäßig die Couch unseren Joggingschuhen vorziehen oder auch immer wieder die gleichen unglücklich machenden Beziehungsmuster praktizieren. Es kann alle Lebensbereiche treffen. Manche dieser Handlungen können ab und zu durchaus in Ordnung sein. Also nicht weiter schlimm! Sie werden nur zum Problem, wenn sie uns täglich begleiten, also zur Routinehandlung werden. Wie können wir aber Veränderungen trotzdem herbeiführen? Dazu ist es hilfreich zu wissen, wie unser Gehirn funktioniert:

Funktion des Gehirns

Gehirnautobahnen

Jedes Mal, wenn wir eine bestimmte Handlung ausführen, oder etwas denken, fließt Strom durch bestimmte Gehirnareale und Neurotransmitter werden ausgeschüttet. Und je öfter wir etwas wiederholen, desto stärker werden die einzelnen Gehirnareale verdrahtet. Durch Sinneseindrücke, durch unser Denken, Fühlen und Handeln bilden sich im Gehirn Synapsen, die bei regelmäßiger Wiederholung Nervenbahnen bilden. Je häufiger man etwas wiederholt, desto breiter und stabiler wird die jeweilige Nervenbahn. Lernen wir etwas Neues, sind die Nervenbahnen am Anfang noch recht schmal und fragil. Doch je öfter wir den gleichen Weg gehen bzw. je öfter wir etwas wiederholen, desto eher wird aus dem Trampelpfad eine Straße und irgendwann vielleicht sogar eine Autobahn. Auf seltener genutzten Wegen wächst hingegen Gras, bis sie langsam aber sicher ganz verschwinden. Der Hirnforscher Joe Dispenza rät deshalb, in Situationen, in denen wir eine Veränderung herbeiführen wollen, uns anders als wie gewohnt zu verhalten und nicht mit den üblichen Gedanken und Gefühlen zu reagieren. „Wenn wir etwas in unserem Leben ändern wollen, müssen wir das Gehirn dazu bringen, nicht mehr in den alten Sequenzen zu arbeiten”, so Dispenza. Das mag einem zuerst sehr schwer und vielleicht auch unnatürlich vorkommen. Aber je mehr wir uns auf die neuen Inhalte konzentrieren, desto breiter und stabiler werden die entsprechenden Nervenbahnen. So wird uns mit jedem Mal die neue Handlung leichter von der Hand gehen, bis diese dann selbst zur Gewohnheit wird. Hinzu kommt, dass durch wiederholte Erfahrungen vermehrt Myelin produziert wird. Dies stabilisiert die Fetthülle, womit die häufig genutzten Nervenbahnen isoliert werden. So können die Nerven dann Signale schneller weiterleiten.  Neuronale Muster von unliebsamen Gewohnheiten müssen aufgebrochen und durch neue Gedanken und Handlungsweisen zu anderen Verbindungen zusammengesetzt werden. Nur durch die Neuvernetzung des Gehirns lassen sich Gewohnheitsmuster dauerhaft verändern. Dafür müssen sie vom Bewusstsein ins Unterbewusstsein wandern. Untersuchungen haben ergeben, dass dieser Vorgang ca. 21 Tage dauert. Doch, wie können wir das bewerkstelligen? Hier müssen wir uns unser Gehirn ein wenig überlisten:

Sieben Tipps, wie Du neue Gewohnheiten etablieren kannst:

Tipp 1: Finde Dein Warum

Warum

Wenn wir in unserem Leben etwas verändern wollen, müssen wir zunächst den Sinn einer Veränderung erkennen. Das fördert unsere Motivation. Der Sinn kann sowohl Motor wie Treibstoff sein, um Handlungen zu beginnen, fortzusetzen und zu beenden. Dabei erhalten wir Unterstützung von unserem Körper. Durch die Ausschüttung von Dopamin – einem Nervenbotenstoff im Gehirn (Neurotransmitter) – verstärkt sich unsere Motivation und unser Antrieb. Durch den Belohnungseffekt erfahren wir positive Gefühlserlebnisse. Dopamin gilt – wie auch Serotonin – als Glückshormon. Allerdings bewirkt Dopamin eine eher längerfristige Motivationssteigerung und Antriebsförderung. Dopamin ist also für unsere Zwecke recht dienlich. Mache Dir also bewusst, welche Motivation hinter Deinem Vorsatz steckt: Willst Du `weg von´ oder `hin zu´? Willst Du mit Deinem Wunsch etwas vermeiden bzw. loswerden? Oder geht es Dir darum, etwas wirklich zu wollen, was Dein Herz vor Freude hüpfen lässt, wenn Du nur daran denkst. Um noch einmal zur `Chipstüte´ zurückzukommen: konzentriere Dich darauf, Dich gut und vital zu fühlen, anstatt die Chipstüte zu meiden. Dann greifst Du automatisch zum Gemüse- oder Nusssnack. Also kurz gesagt: Konzentriere Dich auf das, was Du willst, anstatt auf das, was Du nicht willst.

Tipp 2: Entscheide Dich immer wieder neu

Entscheidung treffen

Je nach Gewohnheit, die Du verändern möchtest, kann es hilfreich sein, sich nicht vorzunehmen, ab jetzt nie wieder `xy´ zu machen oder nur `xz´ zu machen, sondern sich in jedem einzelnen Fall neu zu entscheiden. So handelst Du nicht mehr aus Gewohnheit, sondern triffst jedes Mal eine freie Willensentscheidung und hebst Dein Verhalten von der Gewohnheits- auf die Entscheidungsebene. Hierbei wird Dich Dein `Warum´ unterstützen. Wenn wir beispielsweise aus Gewohnheit jeden Tag nach der Arbeit vor dem Fernseher hängenbleiben, können wir uns jeden Tag auch dafür entscheiden, die Joggingschuhe anzuziehen und joggen zu gehen. Dazu meine eigene kleine Geschichte: Während meiner Ausbildung zur Gesundheitsberaterin habe ich aus Überzeugung nach und nach meine Ernährung umgestellt. Kein Fleisch mehr, wenig Süßigkeiten, keine Fertigprodukte. Allerdings entscheide ich mich bewusst immer wieder neu für Ausnahmen: Wenn ich beispielsweise essen gehe, gönne ich mir ab und zu ein Stückchen Fleisch. Es ist ja nicht so, dass ich es nicht mögen würde. Oder Kuchen: jeden Samstag gönne ich mir ein leckeres Stück Kuchen am liebsten mit viiiiel Sahne😊😊… Diese Ausnahmen von der Regel helfen mir, die grundsätzliche Ernährungsumstellung beizubehalten.

Tipp 3: Füge die neue Gewohnheit in eine bestehende Routine ein

Auch wenn dieser Tipp erst wie ein Widerspruch zum vorherigen erscheint, kann er als Ergänzung praktiziert werden. Es kann sinnvoll sein, neue Handlungen in immer wiederkehrende Routinen einzufügen. Über Routinen denken wir nicht nach, wir machen einfach. Das morgendliche Zähneputzen, zum Beispiel oder der abendliche Gang mit dem Hund, kann eine solche Routine sein. Wollen wir uns beispielsweise mehr bewegen, `schummeln´ wir in unsere Morgenroutine direkt nach dem Zähneputzen gymnastische Übungen ein, oder belohnen uns mit ein paar Nüssen, wenn wir vom Gassigehen nach Hause kommen, statt in die Chipstüte zu greifen. In der ersten Zeit entscheiden wir uns immer wieder bewusst zu einer neuen Handlung. Aber irgendwann entfallen die Entscheidungen und sie laufen unbewusst ab. Das ist der Zeitpunkt, an dem auch die neue Handlung automatisiert ausgeführt, zur Gewohnheit werden.

Tipp 4: Mache Dir selbst ein Versprechen

Sich ein Versprechen geben

Schließe einen Vertrag mit Dir selbst und setze Dir ein Ziel. Damit wir wissen, wo wir hinwollen, ist es wichtig, ein Ziel zu formulieren. Die schriftliche Ausformulierung hilft uns dabei, unsere Gedanken zu klären und das Ziel zu präzisieren. Studien haben ergeben, dass sowohl das Niederschreiben des Zieles als auch eine öffentlich bekundete Zielabsicht (z.B. bei Deinem Partner oder Deinen Freunden) einen Erfolg wahrscheinlicher werden lassen. Außerdem kann man das Aufgeschriebene immer wieder nachlesen, gegebenenfalls anpassen und so platzieren, dass es uns immer wieder daran erinnert, weiterzumachen. Dies kann ein Post-It, ein Klingelton auf dem Handy oder ein Bildschirmschoner auf dem PC sein. Du könntest auf einem so genannten `Vision-Board´ auch Deinen Zielzustand kreativ darstellen. Was auch immer Dir am sympathischsten ist, platziere es so, dass Du mehrmals täglich an Dein Vorhaben erinnert wirst.   Beachte dabei aber die Macht der kleinen Schritte: Setze Dich mit Deinen Zielen nicht zu sehr unter Druck. Gerade am Anfang ist es wichtig, das Ziel nicht zu hoch zu stecken. Es ist hilfreich ein großes Ziel in viele kleine Unterziele zu unterteilen. Häppchen lassen sich besser verdauen, als ein ganzer Mund voll. Konzentriere Dich jeden Tag darauf, einen Schritt in Richtung Ziel zu gehen. Aber: Mache zunächst nur den ersten Schritt. Du wirst sehen, dass die folgenden mit jedem Schritt leichter werden. `Der Mensch, der einen Berg versetzt, beginnt mit dem Tragen kleiner Steine´ (William Faulkner)

Tipp 5: Starte sofort!

Sofort starten

Die meisten Vorsätze werden nicht umgesetzt, weil schlicht und einfach nicht damit begonnen wird, sie zu realisieren. Der Grund dafür heißt Aufschieberitis oder `Warum-nicht-Gründe´: `Ich starte morgen mit dem Joggen, heute ist es zu kalt´, `Heute noch die Tüte Chips, morgen nehme ich die Nüsse´ oder `Ich habe keine Zeit´, `Das wusste ich nicht´, `Dafür bin ich zu alt´, `Das kann ich nicht´ oder `Ich mache das, wenn…´. Und je länger Du dieses Ziel vor Dir herschiebst, umso geringer wird die Aussicht auf Erfolg es doch noch umzusetzen. Deswegen beginne mit der Umsetzung in den nächsten 76 Stunden. Setze Dein Ziel ganz oben auf die Prioritätenliste. Und denke dran: Wer will findet Wege, wer nicht will findet Gründe

Tipp 6: Schreibe einen Brief an Dich selbst

Brief an sich schreiben

Schreibe einen Brief an Dich selbst, mit Anrede und allem was dazugehört. Dazu gehst Du in Deiner Vorstellung auf eine Reise, ein Jahr weiter in Deine Zukunft. Schreibe von dort aus einen Brief an Dich heute. Schreibe Dir, wie Du vor einem Jahr begonnen hast, Dein Thema zu bearbeiten bzw. Dein Ziel umzusetzen. Berichte von Deinen Entwicklungen, Deinen neuen Ausflügen in die Welt und Deinen neuen Erfahrungen, die Du im Verlauf dieses Jahres gemacht hast, und was Du jetzt tust. Schreibe darüber, wie sich Dein Selbstbild und Deine Umwelt verändert haben, wie das genau geschehen ist und wie Du dazu beigetragen hast. Schildere Deinen Weg in aller Ausführlichkeit und beschreibe ganz konkret, wie Du dabei vorgegangen bist. Anschließend adressierst Du den Brief an Dich, klebst eine passende Briefmarke darauf und bittest eine Person Deines Vertrauens, Dir den Brief zu einem für Dich passenden Zeitpunkt zuzuschicken.

Tipp 7: Feiere Deine Erfolge und schätze Deine Lernerfahrungen

Erfolg feiern

Es ist wichtig, dass wir jeden unserer Erfolge feiern, und sei er noch so klein. Erfolge lassen uns selbstbewusster werden. Gerade wenn es mal nicht so gut läuft, schenken Sie uns Kraft und Durchhaltevermögen. Erfolge und auch die Erinnerung daran setzten Glückshormone frei, die uns vitalisieren für den weiteren Weg. Das hilft uns besonders dann weiter, wenn es mal nicht so läuft, wie geplant. An dem einen Tag klappt alles wunderbar, am nächsten geht alles schief. Und wir fühlen uns als Versager. Das Problem ist allerdings nicht die Tatsache, dass wir unser Vorhaben an dem Tag nicht umsetzten konnten, sondern unsere Bewertung dessen bzw. die Schlussfolgerung, die wir daraus ziehen. Verurteilen wir uns oder geben sogar ganz auf? Oder betrachten wir die Situation möglicherweise als Herausforderung, nach dem Motto `Jetzt erst recht´? Wenn Du drohst aufzugeben und Dein Vorhaben an den Nagel zu hängen, denke dran: es ist völlig normal, dass wir auf unserem Weg immer wieder mal einen Schritt zurückfallen und dann auch wieder zwei Schritte nach vorne tun – vorausgesetzt wir geben nicht auf und machen weiter. Außerdem hat jede Lernerfahrung ihren Sinn und wir können daran wachsen, sofern wir sie zu nutzen wissen. Lasse Dich also nicht entmutigen und mache einfach weiter. Der nächste Erfolg kommt bestimmt. Und dann gibt es wieder etwas zu feiern😊.

Weitere Tipps findest Du auch in dem Artikel `10 Schritte, um neue Weg einzuschlagen oder alte Wege neu zu gehen´

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